こんにちは！ RESET麻布十番トレーナーの上運天です。

今日は【腹筋を割るには 】についてお話します。

「腹筋を割りたいのに全然線が出ない…」
多くの人が最初に悩むポイントですが、実は腹筋を割る条件はとてもシンプル。大事なのは筋肉をつけることと脂肪を落とすことを同時に整えることです。この２つが揃ったとき、お腹は初めてくっきり見えてきます。

① 体脂肪率を落とすことが最優先

どれだけ腹筋をしても、お腹に脂肪が乗っていると絶対に割れて見えません。
目安としては、
• 男性：体脂肪率12％前後〜
• 女性：体脂肪率18％前後〜
ここで腹筋のラインが見え始めます。
食事管理は“腹筋を割るための9割”と言ってもいいほど大事。
・糖質は適量（夜だけ控えめ）
・タンパク質は体重×1.2〜1.6g
・脂質は摂りすぎに注意
この３つを守るだけでも体脂肪は確実に落ちていきます。

② 腹筋は「回数」よりも「質」

腹筋は毎日100回よりも、正しいフォームで10〜15回×3セットの方が圧倒的に効果的。
おすすめメニューは、
• クランチ（腹直筋上部）
• レッグレイズ（下腹部）
• プランク（体幹全体）
特に下腹は脂肪が落ちにくい場所なので、レッグレイズは必須。反動を使わず、ゆっくりコントロールするのがポイントです。

③ 姿勢と呼吸を整えると“縦線”が出やすい

猫背や反り腰があると腹筋に力が入りづらく、下腹がぽっこり出て見えます。
トレーニング前に、
• 骨盤を立てる意識
• 息を吐きながらお腹を薄くするドローイン
これを入れるだけで腹筋の“見え方”が大きく変わります。

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■まとめ

腹筋を割る鍵は「脂肪を落とす」「腹筋に正しく効かせる」「姿勢を整える」の３つ。
どれか一つ欠けてもくっきりは出ませんが、逆に言えばこの３つを揃えれば必ず変わります。焦らずコツコツ続ければ、お腹のラインは誰でも作れます。