こんにちは！ RESET麻布十番トレーナーの上運天です。

今日は【栄養・食事】についてお話します。

栄養・食事の基本ポイント

1. 主食（炭水化物）の選び方と摂取量　

玄米や、さつまいもなど、食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶと血糖値の上昇を抑え、満腹感も持続します。
一日の摂取量は、活動量や体重に応じて調整しますが、一般的にはご飯は1食あたりお茶碗1杯（約150g）程度を目安に。
過剰摂取を避け、適量を守ることが重要です。

2. たんぱく質（肉・魚・豆類）の摂取

良質なたんぱく質を意識して摂ることが、筋肉の維持・増強に役立ちます。
鶏肉（皮なし胸肉がおすすめ）、魚（サーモンやサバ）、豆腐や納豆、卵などをバランスよく取り入れましょう。
一日あたりの目安は、体重1kgあたり1.2〜2.0gのたんぱく質摂取が推奨されます。

例：体重60kgの方は72〜120g程度。

3. 野菜と果物（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

野菜は色とりどりのものを多く摂ることで、多様な栄養素を補えます。 1日350g以上を目標にし、サラダや蒸し野菜、スープなどで積極的に取り入れましょう。 果物は糖分が多いため、1日1〜2個程度に抑え、 果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で健康維持に役立ちますが、糖分も含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。 一日の摂取量は1〜2個程度を目安にし、バナナやぶどう、マンゴーなど糖分が多い果物は控えめにしましょう。 代わりに、リンゴやキウイ、ベリー類など糖質が比較的低めの果物を選ぶと良いです。
食べるタイミングとしては、食事と一緒に摂るか、間食として少量を楽しむのがおすすめです。

食事のバリエーションを増やす

同じ食材や調理法ばかりにならないように工夫し、多様な栄養素を摂取しましょう。
調理法に気をつける 蒸す、茹でる、焼くなど油を使わない調理法を中心にすると、カロリーや脂質を抑えられます。
揚げ物や炒め物は控えめにしましょう。

食事の記録をつける 、何をどれだけ食べたかを記録することで、自分の食習慣を見直しやすくなります。 アプリやノートを活用して、バランスや摂取量を管理してみてください。

適度な運動と併用して 食事だけでなく、運動も取り入れることで、より効果的に健康や体づくりが進みます！

ご参考までに